5 Posisi Yoga Yang Bermanfaat Bagi KesehatanSebagian besar profesional kebugaran saat ini setuju bahwa memasukkan yoga ke dalam program pelatihan dapat menghasilkan banyak manfaat. Kontroversi, bagaimanapun, muncul ketika kita mulai membahas pose tertentu, atau asana, dan efek langsungnya pada tubuh manusia. Ada kalanya klien, karena cedera masa lalu atau masalah fleksibilitas, mungkin tidak dapat mencapai pose yang diinginkan tanpa cedera lebih lanjut.

5 Posisi Yoga Yang Bermanfaat Bagi Kesehatan

 Baca Juga : 6 Cara Latihan Intensitas Tinggi Untuk Kesehatan Otak

cheapviagraonline-100mg – Jika kita mengingat kebutuhan dan tujuan khusus setiap klien, sebagian besar pose yoga dapat dimodifikasi dan dimasukkan ke dalam program pelatihan. Berikut adalah beberapa contoh dari beberapa pose yang dapat menjadi tambahan yang bagus untuk program kebugaran apa pun karena mereka membangun kekuatan dan fleksibilitas, dan memerlukan sedikit modifikasi.

1. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Pose ini sangat bagus untuk mengaktifkan glutes, yang merupakan kelompok otot penting dalam hal keseimbangan, kekuatan, dan pencegahan cedera. Sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk, dorong kaki Anda ke lantai saat Anda mengangkat pinggul ke udara. Ini membantu untuk berpikir tentang memeras anggur di antara pipi glute Anda, sambil mendorong tumit Anda ke tanah sehingga glutes sepenuhnya aktif.

Pastikan Anda tidak melakukan hyperextend pinggul dengan mengangkatnya terlalu tinggi di udara. Ini adalah latihan yang bagus untuk digunakan sebagai pemanasan untuk meningkatkan stabilitas di seluruh bagasi. Dengan menggunakan gerakan kecil ini untuk mengaktifkan glutes sebelum berolahraga, otot Anda akan siap untuk menghasilkan kekuatan yang memadai; itu juga dapat membantu dalam menciptakan keseimbangan otot untuk mencegah cedera.

1. Jika memungkinkan, berbaring telentang di atas matras dengan bantal terlipat lembut di bawah bahu untuk menutupi leher. Letakkan kaki Anda di atas semen, lutut ditekuk, jari-jari kaki serendah tulang duduk seperlunya.

2. Tarik napas dan angkat pinggul dari lantai, gali kaki bagian dalam dan anggota tubuh dengan kuat ke tanah. Pertahankan garis paralel antara kaki bagian dalam dan luar. Untuk menjaga bahu Anda di ujung bahu Anda, hubungkan tangan Anda di belakang panggul dan regangkan lengan Anda.

3. Angkat bokong setelah kaki hampir sejajar dengan lantai. Pertahankan garis lurus antara lutut dan kaki Anda, tetapi dorong ke atas, jauh dari pinggul Anda, dan rentangkan tulang ekor Anda ke bagian belakang lutut Anda. Angkat kemaluan Anda ke arah pusar.
4. Dorong dagu menjauh dari tulang dada dan dorong tepi tulang dada ke dagu dengan menekan tulang belikat ke perut. Kencangkan otot-otot bagian atas Anda, perluas tulang belikat Anda, dan bertujuan untuk menaikkan celah di antara mereka di pangkal leher Anda (di mana ia berbaring di atas selimut) ke dalam tubuh Anda.

5. Sekitar 30 detik hingga 1 menit, tetap dalam postur. Dengan pernafasan, dengan lembut gulingkan tulang belakang ke beton.

2. Pose Lumba-lumba (puppy pose)

Pose ini membantu membangun kekuatan sekaligus meningkatkan fleksibilitas rantai posterior, termasuk punggung. Mulai dari posisi berkaki empat, turunkan lengan ke lantai dan dorong pinggul ke atas; bekerja untuk meluruskan kaki. Jika masalah fleksibilitas menghalangi Anda untuk meluruskan kaki sepenuhnya, jaga agar lutut tetap ditekuk ke tingkat kenyamanan Anda.

Untuk menggunakan ini sebagai latihan fleksibilitas dinamis, bergeraklah dengan lancar dari posisi berkaki empat ke pose lumba-lumba terakhir dan kembali ke posisi berkaki empat. Untuk membantu meningkatkan fleksibilitas di lat, terus dorong dada ke belakang ke arah kaki. Mendorong satu tumit ke bawah ke tanah, dan kemudian yang lain, juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas di betis dan mobilitas di pergelangan kaki.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Sejajarkan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, dan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Lipatan pergelangan tangan Anda harus sejajar dengan tepi atas matras Anda, dan jari tengah Anda harus mengarah langsung ke depan.

2. Turunkan siku Anda ke lantai tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar lengan bawah Anda sejajar satu sama lain dan ke tepi samping matras Anda. Distribusikan berat badan Anda secara merata di kedua lengan bawah.

3. Selipkan jari-jari kaki Anda dan angkat lutut dari lantai. Raih panggul Anda ke arah langit-langit, lalu tarik tulang duduk Anda ke arah dinding di belakang Anda. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk saat Anda memanjangkan tulang belakang dan melebar di sepanjang tulang belikat.

4. Kemudian, dengan lembut mulailah meluruskan kaki Anda. Bawa tubuh dan kaki Anda ke dalam bentuk “A.” Jangan berjalan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda — pertahankan ekstensi seluruh tubuh Anda. Jika punggung bagian atas Anda mulai membulat, tekuk lutut Anda lagi sampai tulang belakang Anda lurus.

5. Tarik tulang belikat Anda ke tulang rusuk belakang bagian atas dan ke arah tulang ekor Anda. Lebarkan di tulang selangka Anda.

6. Sejajarkan telinga Anda dengan lengan atas. Rilekskan kepala Anda, tetapi jangan biarkan menjuntai. Tataplah di antara kedua kaki Anda atau ke arah pusar Anda.

7. Tahan selama 5-25 napas. Untuk melepaskan, buang napas saat Anda dengan lembut menekuk lutut dan kembali ke lantai. Tekan kembali ke Pose Anak (Balasana) untuk beristirahat.

3. Pose kadal

Pose ini dapat digunakan baik sebagai peregangan statis untuk pengkondisian isometrik atau sebagai peregangan dinamis untuk pemanasan sebelum latihan yang lebih berat. Mulai dari posisi papan siku, pertahankan batang tubuh yang kuat dan angkat kaki kanan ke arah tangan kanan. Tergantung pada fleksibilitas Anda, Anda mungkin bisa meletakkan kaki Anda di bagian luar tangan Anda.

Jika tidak, teruslah bekerja menuju tujuan itu dan letakkan kaki Anda di tanah yang terasa nyaman. Tetap dalam posisi ini sambil melenturkan glutes untuk menambah panjang fleksor pinggul, atau bergantian gerakan kaki ke tangan untuk menciptakan aliran yang lebih dinamis. Pose ini menggunakan kekuatan tubuh bagian atas dan mobilitas pinggul untuk melatih seluruh tubuh.

1. Mulailah dengan Menghadap ke Bawah. Tarik napas saat kaki kanan Anda tinggi-tinggi. Buang napas untuk menjejakkan kaki kanan di antara kedua tangan untuk melakukan lunge rendah.

2. Geser tangan kanan Anda di bagian dalam kaki kanan Anda. Tumit kaki kanan Anda ke tepi matras yoga Anda. Jaga agar lutut kanan Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Tanamkan kaki kanan Anda ke matras.

3. Jaga agar bahu Anda tetap di atas pergelangan tangan Anda atau turun ke siku Anda (buat angka 11 dengan lengan bawah Anda) untuk peregangan yang lebih dalam.

4. Panjangkan kaki belakang Anda panjang dan lurus. Peras glutes Anda untuk menjaga pinggul Anda tetap lurus. Dorong bagian belakang lutut Anda ke arah langit-langit untuk melatih otot kaki Anda. Anda memiliki pilihan untuk turun ke lutut belakang untuk melakukan peregangan pasif.

5. Tataplah ke bawah ke arah matras Anda. Tahan beberapa napas. Bergerak melalui Downward Facing Dog dan ulangi di sisi lain.

4. Navasana (Boat Pose)

Pose perahu menggunakan pegangan isometrik untuk menantang stabilitas batang guna meningkatkan kekuatan inti. Dari posisi duduk, condongkan tubuh ke belakang sehingga tulang belakang Anda berada pada sudut 45 derajat. Jaga agar kaki Anda tetap di tanah dengan lutut ditekuk dan luruskan lengan di samping paha. Tarik pusar ke dalam dan ke atas, jaga agar otot inti tetap kencang dan punggung lurus.

Untuk tantangan yang lebih besar, angkat kaki dari lantai lalu luruskan kaki. Pastikan untuk mempertahankan postur tubuh yang tinggi saat memegang pose ini. Jika dilakukan dalam waktu singkat, pose perahu dapat digunakan untuk mengaktifkan otot inti sebelum berolahraga; itu juga dapat digunakan untuk memperkuat inti jika dipegang untuk jangka waktu yang lebih lama.

1. Mulailah dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.

2. Angkat kaki Anda dari lantai. Tekuk lutut Anda terlebih dahulu. Bawa tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah pose setengah perahu.

3. Tubuh Anda secara alami akan jatuh ke belakang, tetapi jangan biarkan tulang belakang berputar.

4. Luruskan kaki Anda ke sudut 45 derajat jika Anda bisa melakukannya tanpa kehilangan integritas tubuh bagian atas Anda. Anda ingin menjaga tubuh Anda setegak mungkin sehingga membuat bentuk V dengan kaki.

5. Gulung bahu Anda ke belakang dan luruskan lengan Anda kira-kira sejajar dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke atas.

6. Lakukan yang terbaik untuk menyeimbangkan tulang duduk, tetapi itu normal jika Anda beristirahat sedikit di belakangnya. Fokus pada mengangkat dada untuk menopang keseimbangan.

7. Tetap selama setidaknya lima napas. Lepaskan kaki Anda saat menghembuskan napas. Kemudian tarik napas dan duduk.

5. Savasana (corpse pose)

Meskipun pose mayat mungkin tidak terkait langsung dengan peningkatan fleksibilitas dan kekuatan, itu selalu merupakan cara yang bagus untuk mengakhiri latihan dan merenungkan upaya yang baru saja Anda lakukan. Dengan berbaring rata di tanah, setelah detak jantung Anda turun, Anda membantu memulai proses pemulihan.

Fokus pada napas Anda dan ingat mengapa Anda aktif secara fisik. Apakah untuk tujuan penurunan berat badan pribadi, acara atau kompetisi, atau hanya untuk merasa lebih baik? Gunakan waktu ini untuk menjernihkan pikiran Anda dari semua tekanan hari itu dan benar-benar menikmati perasaan aktif.

1. Pisahkan kaki Anda. Lepaskan memegang kaki Anda lurus sehingga kaki Anda bisa terbuka ke kedua sisi

2. Bawa lengan Anda di samping tubuh Anda, tetapi sedikit terpisah dari tubuh Anda. Putar telapak tangan Anda menghadap ke atas tetapi jangan mencoba untuk tetap terbuka. Biarkan jari-jari melengkung ke dalam.

3. Selipkan tulang belikat Anda ke punggung untuk menopang. Ini adalah gerakan yang mirip dengan menyelipkan bahu ke bawah dalam Pose Jembatan, tetapi kurang intens.

4. Setelah Anda mengatur anggota tubuh Anda, lepaskan segala upaya untuk menahannya pada posisinya. Rilekskan seluruh tubuh Anda, termasuk wajah Anda. Biarkan tubuh Anda terasa berat.

5. Biarkan pernapasan Anda terjadi secara alami. Jika pikiran Anda mengembara, Anda dapat memusatkan perhatian pada napas Anda, tetapi cobalah untuk memperhatikannya saja, bukan memperdalamnya.

6. Tetap selama minimal lima menit. Sepuluh menit lebih baik. Jika Anda berlatih di rumah, atur alarm agar Anda tidak harus terus-menerus memeriksa waktu.

7. Untuk keluar, pertama-tama mulailah memperdalam napas Anda. Kemudian mulailah menggoyangkan jari tangan dan kaki Anda , perlahan-lahan membangunkan kembali tubuh Anda.

8. Regangkan lengan Anda di atas kepala untuk peregangan seluruh tubuh dari tangan ke kaki.

9. Bawa lutut ke dada dan berguling ke satu sisi, jaga agar mata tetap tertutup. Gunakan lengan bawah Anda sebagai bantal saat Anda beristirahat dalam posisi janin untuk beberapa napas. Dengan menggunakan tangan Anda untuk menopang, kembalikan diri Anda ke posisi duduk.