14 Cara Meningkatkan Testosteron Untuk KesehatanSteroid anabolik biasanya dikaitkan dengan obat peningkat kinerja ilegal yang dikonsumsi para atlet ketika mencoba untuk memenangkan persaingan, tetapi kenyataannya adalah bahwa kita semua memiliki steroid anabolik dalam tubuh kita.

14 Cara Meningkatkan Testosteron Untuk Kesehatan

 Baca Juga : 9 Fitness Yang Patut Dicoba Untuk Kesehatan Selama Pandemi

cheapviagraonline-100mg – Faktanya, steroid anabolik seperti testosteron, yang diproduksi secara alami oleh tubuh, sangat penting untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan. Baca terus untuk mengetahui tujuh hal tentang testosteron dan bagaimana Anda dapat menggunakan olahraga untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memproduksinya.

1. Anabolik mengacu pada hormon yang diproduksi tubuh yang mendorong pertumbuhan (sebaliknya, hormon katabolik adalah hormon yang memecah zat menjadi komponen yang lebih kecil). Hormon steroid berinteraksi dengan reseptor di inti sel, sedangkan hormon peptida bekerja dengan reseptor pada membran sel. Testosteron adalah steroid anabolik yang diproduksi tubuh, selain fungsi lainnya, mendorong pertumbuhan otot dengan berinteraksi dengan reseptor di inti sel otot untuk membantu memperbaiki protein otot yang rusak selama latihan.

2. Testosteron juga merupakan androgen yang mendorong perkembangan seksual pada pria. Testosteron diproduksi terutama di sel Leydig testis pria. Wanita dapat memproduksi testosteron di ovarium dan kelenjar adrenal; namun, mereka menghasilkan jauh lebih sedikit daripada pria, yang berarti ketakutan mengembangkan “otot besar” dari dua latihan kekuatan per minggu tidak berdasar dan tidak mungkin secara ilmiah. Testosteron sintetis yang diambil oleh mereka yang ingin mendorong pertumbuhan otot yang cepat disebut androgen eksogen karena merupakan zat yang diproduksi di luar tubuh. Apakah Anda ingin menyebutnya steroid anabolik atau androgen, keduanya benar, testosteron adalah zat yang sepenuhnya alami yang meningkatkan pertumbuhan otot sebagai bagian dari proses perbaikan dan pemulihan pasca-latihan yang normal.

3. Seiring bertambahnya usia, tubuh Anda akan memproduksi lebih sedikit testosteron. Andropause mempengaruhi pria di atas usia 30, menyebabkan mereka menghasilkan lebih sedikit testosteron.

4. Tapi ada kabar baik: Menurut penelitian, beberapa jenis olahraga tertentu dapat membantu tubuh Anda memproduksi testosteron, bahkan di tahun-tahun terakhir kehidupan orang dewasa. Sebuah studi oleh Baker dan rekan, misalnya, memiliki. tiga kelompok pria yang dipisahkan menurut usia (20-26 tahun, 38-53 tahun dan 59-72 tahun) melakukan program latihan kekuatan yang sama sebanyak enam latihan menggunakan 80% satu repetisi maksimal untuk tiga set 10 repetisi. Setiap kelompok diambil darahnya sebelum dan sesudah latihan untuk mengukur bagaimana latihan mempengaruhi produksi testosteron. Sebelum latihan, kelompok yang lebih muda memiliki tingkat testosteron yang lebih tinggi, tetapi setelah latihan, ketiga kelompok menunjukkan peningkatan hormon. Temuan ini menunjukkan bahwa Anda harus menjadikan latihan kekuatan intensitas tinggi sebagai bagian yang konsisten dari program latihan Anda jika Anda ingin mempertahankan testosteron dalam tubuh Anda selama proses penuaan.

5. Bahkan jika Anda sedikit lebih tua dan telah menetap untuk jangka waktu tertentu, penelitian menunjukkan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membantu meningkatkan produksi testosteron bebas. Dalam penelitian ini, 22 peserta pria yang tidak banyak bergerak (usia rata-rata: 62 tahun) melakukan total sembilan latihan HIIT pada ergometer sepeda; setiap latihan terdiri dari enam interval sprint masing-masing 30 detik diikuti dengan interval pemulihan tiga menit. Testosteron total peserta meningkat rata-rata 17% sebagai akibat dari HIIT. Para penulis menyarankan bahwa “HIIT tampaknya [menjadi] stimulus yang cukup untuk meningkatkan testosteron bebas pada pria yang menua seumur hidup.”

6. Beberapa set latihan kekuatan yang dilakukan sampai kelelahan bisa menjadi strategi yang efektif untuk meningkatkan produksi testosteron. Menurut tinjauan literatur oleh Kraemer dan Ratamess, latihan kekuatan menyebabkan tubuh membuat empat adaptasi spesifik yang berkaitan dengan produksi testosteron: (1) perubahan akut selama dan dalam 30 menit pertama setelah latihan; (2) perubahan jangka panjang yang meningkatkan tingkat istirahat; (3) perubahan jangka panjang dalam seberapa efisien tubuh memproduksi testosteron sebagai hasil dari olahraga; dan (4) peningkatan jumlah situs reseptor yang berinteraksi dengan testosteron. Ketika situs reseptor meningkat, ada kemungkinan yang lebih baik bahwa peningkatan kadar testosteron yang bersirkulasi pasca-latihan akan memiliki efek positif pada pertumbuhan otot. Para peneliti menyimpulkan bahwa volume tinggi latihan kekuatan intensitas tinggi yang melibatkan sejumlah besar massa otot dikombinasikan dengan interval istirahat yang relatif singkat satu menit atau kurang membantu untuk meningkatkan produksi testosteron.

7. Meningkatkan efek metabolik dari latihan kekuatan dengan mencapai titik kelelahan dapat menjadi cara yang efektif untuk memastikan bahwa tubuh memproduksi cukup testosteron untuk mendorong pertumbuhan otot. Dalam tinjauan literatur penelitian, Vingren dan rekan mencatat bahwa latihan kekuatan berat meningkatkan testosteron total dan testosteron bebas (tingkat hormon yang beredar melalui aliran darah yang dapat menempel pada protein pengikat yang bertanggung jawab untuk membawanya ke situs reseptor di inti sel. ). Para peneliti menyarankan bahwa untuk meningkatkan testosteron, pemilihan olahraga harus fokus pada gerakan majemuk dengan interval istirahat yang lebih pendek.

8. Berhenti Membenci Lemak. Memilah-milah semua data bisa menjadi tugas berat, tetapi jika Anda sanggup melakukannya, Anda akan menemukan bahwa para ilmuwan umumnya setuju bahwa ada hubungan positif antara jumlah lemak tak jenuh tunggal yang dicerna pria dan kadar testosteron serumnya. Itu mungkin tampak berlawanan dengan intuisi karena kita telah diberitahu selama beberapa dekade bahwa lemak itu buruk. Tapi sepertinya itu benar.

Itu kemudian menimbulkan pertanyaan: Jenis makanan apa yang mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat itu? Jawabannya adalah kacang-kacangan seperti almond dan kacang tanah, selai kacang, minyak zaitun, dan alpukat. Sebagai catatan, ada juga bukti bahwa lemak jenuh berperan dalam meningkatkan kadar testosteron. Anda akan menemukan lemak jenuh yang sehat dalam makanan seperti cokelat hitam, keju keras, kuning telur, daging merah, dan minyak kelapa.

9. Minum Susu Sebelum Tidur. Kami telah menyinggung fakta bahwa banyak produksi testosteron terjadi pada malam hari saat Anda tidur. Jika Anda cenderung membantu proses itu, Anda mungkin ingin mencoba minum susu penuh lemak sesaat sebelum tidur. “Lemak penuh” hanyalah cara lain untuk mengatakan “susu utuh”, jadi jangan khawatir, Anda tidak akan kesulitan menemukannya.

Susu murni sebelum tidur memberikan manfaat tambahan berupa peningkatan produksi melatonin, yang akan membantu Anda tidur lebih cepat. Salah satu cara untuk mengetahui apakah percobaan testosteron susu murni nokturnal Anda membuahkan hasil adalah jika Anda bangun dengan kasus kayu pagi yang serius, karena kekakuan pagi adalah tanda pasti dari kadar testosteron yang kuat.

10. Tingkatkan Paparan Sinar Matahari Anda. Ada korelasi yang terkenal antara peningkatan kadar vitamin D yang dicapai melalui suplemen dan peningkatan kadar testosteron. Tetapi kami mencari cara alami untuk meningkatkan testosteron, jadi kami mencoba menghindari penggunaan suplemen secara langsung. Untungnya, dalam hal ini, ada cara sederhana dan nyaman untuk meningkatkan produksi vitamin D Anda: pergi keluar dan bermain di bawah sinar matahari untuk sementara waktu.

Paparan sinar matahari sebenarnya adalah cara utama kebanyakan orang mendapatkan vitamin D (17). Tidak, sinar matahari tidak termasuk molekul vitamin D kecil. Yang terjadi adalah sinar ultraviolet B dari matahari diserap oleh kulit dan bereaksi dengan senyawa yang disebut 7-dehydrocholesterol. 7D, seperti yang akan kita sebut, kemudian berubah menjadi previtamin D3 dan kemudian vitamin D3 yang sebenarnya. Jadi jika Anda ingin meningkatkan kadar testosteron Anda menggunakan Vitamin D, pergilah ke luar dan berjemurlah.

11. Makan Brokoli Anda. Ternyata ibumu benar saat menyuruhmu makan brokoli. Bagi mereka yang tertarik untuk meningkatkan kadar testosteron mereka, brokoli harus ada di piring Anda bila memungkinkan. Ketika Anda mencerna brokoli (atau kembang kol atau kubis brussel, dalam hal ini), tubuh Anda menciptakan sesuatu yang disebut diindolylmethane, atau DIM, yang memainkan peran penting dalam mengatur produksi testosteron.

Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa DIM juga dapat bertindak sebagai penghambat estrogen, yang tentu saja bermanfaat untuk mempertahankan kadar testosteron serum. Selain itu, ada bukti bahwa DIM dapat membantu mencegah timbulnya kanker prostat atau memperlambat perkembangannya dengan mengganggu proliferasi sel kanker (18), yang hanya icing pada kue brokoli.

12. Temukan Sumber Alami Zinc dan Magnesium. Zinc dan magnesium adalah mineral yang diperlukan untuk produksi testosteron. Kekurangan salah satu dapat mengganggu produksi testosteron. Orang yang minum terlalu banyak, yang menderita diare, atau yang tidak minum cukup air dapat menderita kekurangan mineral ini, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kadar testosteron turun.

Untungnya, ada banyak makanan yang kaya akan Zinc dan magnesium, jadi mendapatkan cukup seharusnya tidak menjadi masalah. Tiram, kepiting, dan kerang adalah pilihan yang baik, seperti sereal dedak, yogurt, dan kacang-kacangan. Biji labu, biji wijen, dan kacang Brazil juga kaya akan Zinc dan magnesium, seperti kacang mete, dan pada tingkat lebih rendah, kedelai.

13. Berhubungan badan. Anda mungkin pernah membaca bahwa memikirkan seks dapat menyebabkan peningkatan kadar testosteron. Sayangnya, itu lebih merupakan legenda urban daripada fakta ilmiah. Namun, ada sedikit keraguan bahwa melakukannya secara teratur memang dapat membantu meningkatkan kadar testosteron, tetapi bukan karena tindakan seks itu sendiri. Sebaliknya, tampaknya pria yang melakukan seks kuat secara teratur melihat peningkatan testosteron karena seks adalah bentuk latihan aerobik, dan olahraga dapat meningkatkan testosteron.

Sementara seks teratur baik untuk semangat dan kadar testosteron Anda, perlu diingat bahwa peningkatan testosteron cenderung singkat. Dalam satu jam atau lebih setelah berhubungan seks, kadar testosteron Anda mungkin akan kembali ke tempatnya semula. Jadi itu bukan obat ajaib untuk testosteron rendah, tetapi ini adalah senjata yang berpotensi berharga di gudang senjata Anda.

14. Kurangi Tingkat Stres. Testosteron memiliki dua musuh bebuyutan dalam darah Anda; estrogen dan kortisol. Sementara hubungan estrogen/testosteron sering dilebih-lebihkan dalam hal negatif, tidak ada efek negatif kortisol yang dilebih-lebihkan pada kadar testosteron. Lebih banyak kortisol berarti lebih sedikit testosteron. Itu penting untuk poin kami di sini karena, ternyata, stres meningkatkan kadar kortisol dalam darah

Jika Anda ingin memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk dapat memanfaatkan dorongan testosteron yang diberikan oleh olahraga dan disiplin diet Anda, lakukan yang terbaik untuk mengurangi stres dalam hidup Anda. Jika tidak, peningkatan testosteron apa pun dapat diimbangi oleh peningkatan kortisol terkait stres.