Penyebab Sakit Lutut dan Cara Mengurangi Rasa Sakit Lutut – Anda tahu perasaan itu—Anda menunda bangun dari tempat duduk Anda atau menghindari berjalan ke bawah karena ketika melakukannya, Anda mengalami banyak rasa sakit atau ketidaknyamanan di lutut Anda.

Penyebab Sakit Lutut dan Cara Mengurangi Rasa Sakit Lutut

 Baca Juga : 14 Cara Meningkatkan Testosteron Untuk Kesehatan

cheapviagraonline-100mg – Rasa sakitnya bisa bersifat jangka pendek, akibat terbentur permukaan yang keras atau jangka panjang, yang disebabkan oleh cedera yang signifikan atau traumatis. Atau bisa juga akibat dari kondisi kronis seperti radang sendi, atau gerakan tertentu yang menempatkan banyak tekanan pada struktur sendi.

Terlepas dari penyebab rasa sakit, ada latihan tubuh bagian bawah yang dapat memperkuat otot pinggul dan glute dengan sedikit tekanan pada struktur sendi lutut. Namun, jika rasa sakit berlanjut selama 10 hari, mungkin sudah waktunya untuk menjadwalkan janji temu dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada cedera yang signifikan. Artikel ini mengidentifikasi empat kemungkinan penyebab nyeri lutut dan menjelaskan enam latihan yang dapat membantu mengurangi nyeri lutut.

Kemungkinan Penyebab Nyeri Lutut

Kerusakan Ligamen
Cedera traumatis, seperti robeknya salah satu ligamen yang menghubungkan tulang paha ke tulang tibia kaki bagian bawah, adalah penyebab umum nyeri lutut. Ligamentum cruciatum anterior (ACL) dapat cedera akibat perubahan arah yang cepat; jika tubuh bagian atas bergerak ke satu arah dan kaki tidak bergerak dengannya, seringkali ACL yang pecah sebagai akibatnya. Ligamentum kolateral medial dan kolateral lateral masing-masing berjalan di sepanjang bagian dalam dan luar lutut, dan juga dapat rusak atau robek akibat gerakan kaki bagian bawah dan atas ke arah yang berlawanan.

Cedera pada Meniskus
Tulang tidak saling bersentuhan karena kapsul sendi mengandung cairan sinovial dan tulang rawan, yang bertindak sebagai bantalan di antara tulang. Sendi lutut mengandung dua menisci, medial dan lateral, yang merupakan bagian berbentuk C dari jaringan ikat yang melindungi kekuatan antara kondilus femur dan bagian atas tibia. Sebuah subluksasi terjadi ketika sendi tidak melacak dengan benar melalui jalur gerakan yang dimaksudkan; pikirkan laci dapur yang menempel dan tidak berfungsi dengan baik. Jika ada subluksasi di lutut dan sendi tidak berfungsi dengan baik, itu bisa menekan salah satu ligamen atau menekan salah satu meniskus, menyebabkan kerusakan pada struktur yang mengakibatkan rasa sakit.

Seringkali, lutut itu sendiri bukanlah penyebab rasa sakit, tetapi di sinilah rasa sakit terjadi sebagai akibat dari pinggul atau pergelangan kaki yang tidak berfungsi dengan kemampuan terbaiknya.

Otot Pinggul Lemah
Lutut yang ambruk ke arah garis tengah tubuh saat berjalan atau berlari bisa disebabkan oleh kurangnya stabilitas lateral dari pinggul dan merupakan kemungkinan sumber rasa sakit lainnya. Otot gluteus medius menghubungkan panggul ke bagian lateral tulang paha. Ini memiliki serat pada bagian anterior dan posterior tulang dan dapat membuat tindakan abduksi, menggerakkan kaki bagian atas menjauh dari garis tengah tubuh, serta rotasi internal dan eksternal. Sementara gluteus medius dapat menggerakkan kaki menjauh dari tubuh, fungsi utamanya adalah untuk menciptakan stabilitas ketika tubuh seimbang pada satu kaki selama fase mid-stance dari siklus gaya berjalan saat berjalan atau berlari. Jika gluteus medius tidak melakukan pekerjaan yang efisien untuk menstabilkan tulang paha, lutut bisa runtuh ke garis tengah tubuh, yang menciptakan subluksasi, menekankan ligamen dan menisci, dan akhirnya mengakibatkan rasa sakit.

Kurangnya Mobilitas Pergelangan Kaki
Dorsofleksi adalah gerakan pada sendi pergelangan kaki, dimana bagian atas kaki bergerak mendekati tulang tibia (biasa disebut tulang kering). Dorsofleksi terjadi secara alami ketika tubuh melewati kaki selama fase pertengahan gaya berjalan. Jika pergelangan kaki tidak memiliki mobilitas yang tepat untuk memungkinkan dorsofleksi saat tubuh melewati kaki, hal itu dapat menyebabkan kaki berputar dan lutut kolaps untuk memungkinkan fase siklus gaya berjalan ini terjadi tanpa adanya mobilitas pergelangan kaki yang memadai. . Dengan kata lain, jika pergelangan kaki kurang memiliki mobilitas yang tepat akan menyebabkan sendi lain menjadi lebih bergerak (lutut) untuk menutupi kekurangan tersebut dan memungkinkan terjadinya gerakan seperti berjalan.

Selama squat atau lunges, jika pergelangan kaki tidak memiliki mobilitas yang tepat, gerakan ini dapat menyebabkan lutut bergerak ke depan. Jika lutut bergerak terlalu jauh ke depan selama fase jongkok atau lunge ke bawah, tulang paha paha bisa mendorong ke tulang patela (tempurung lutut) dan membuat ketegangan pada ligamen patela yang menghubungkan tulang paha ke tulang patela dan tibia.

6 Latihan untuk Membantu Mengurangi Nyeri Lutut
Latihan berikut dapat memperkuat pinggul dan paha, khususnya otot glutes, adduktor, paha belakang, dan paha depan, yang mengontrol gerakan pinggul dan lutut. Fokus dari setiap latihan adalah untuk menggerakkan pinggul sambil membiarkan hanya gerakan dalam jumlah terbatas di lutut. Dalam kasus lunges, fakta bahwa tubuh bergerak mundur menyebabkan sebagian besar kekuatan latihan bergerak ke glutes, yang memperkuat otot-otot itu, berlawanan dengan bergerak ke lutut dan menyebabkan ketegangan pada tendon patela. Tautan ini memberikan informasi tambahan tentang bagaimana paha belakang dan adduktor berfungsi untuk mengontrol gerakan pinggul dan lutut.

Jembatan glute
Berbaring telentang dengan tangan di sisi tubuh sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit. Posisikan kaki Anda menjauh dari glutes Anda dengan jari-jari kaki ditarik ke arah tulang kering Anda. Peras glutes Anda saat Anda menekan tumit ke lantai dan dorong pinggul Anda ke langit-langit. Lakukan 15-20 repetisi, istirahat selama 45 detik, dan selesaikan dua hingga empat set.

Untuk meningkatkan intensitas, lakukan dorongan pinggul dengan meletakkan beban di atas pinggul atau letakkan mini-band tepat di bawah lutut. Untuk dorongan pinggul, beban menyebabkan glutes bekerja lebih keras, yang meningkatkan kekuatannya; artikel ini membahas manfaat dari latihan dorong pinggul. Sebuah mini-band ditempatkan tepat di atas lutut akan menarik lutut lebih dekat, yang berarti gluteus medius pada setiap kaki harus bekerja lebih keras untuk mencegah gerakan ini terjadi.

Ekstensi Pinggul Berdiri Dengan Mini-band
Jika sulit untuk turun ke lantai, ini adalah gerakan yang bagus untuk memperkuat glutes agar lebih stabil di lutut. Tempatkan mini-band di sekitar kedua pergelangan kaki. Tekan kaki kanan Anda ke lantai untuk menciptakan stabilitas sambil mendorong tumit kiri lurus ke belakang untuk memperpanjang pinggul kiri Anda. Lakukan 15-20 repetisi lalu ganti kaki; menyelesaikan dua sampai empat set.

Berdiri Hip Thrust Dengan Power Band
Hubungkan pita daya ke jangkar yang kokoh. Melangkah ke dalam sehingga pita diposisikan pada titik tulang panggul dan titik jangkar berada di belakang Anda. Letakkan tangan Anda di atas kepala, di belakang telinga, dan tekuk lutut sedikit. Pertahankan tulang belakang yang panjang saat Anda mendorong tulang ekor ke belakang sambil bergantung pada pinggul. Lakukan 15-20 repetisi, istirahat selama 45 detik, dan selesaikan dua hingga empat set. Untuk meningkatkan intensitas, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan sambil menyelesaikan dorongan pinggul.

Terjang Terbalik
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Langkah mundur dengan kaki kiri sambil tenggelam ke pinggul kanan. Untuk meningkatkan aktivasi glute, condongkan tubuh sedikit ke depan sambil mempertahankan tulang belakang yang panjang. Untuk kembali ke titik awal, luruskan lutut kanan sambil mengayunkan kaki kiri ke depan ke titik awal. Lakukan 10-12 repetisi di sisi kanan sebelum berganti kaki. Istirahat selama 45-60 detik dan selesaikan dua hingga empat set. Untuk meningkatkan intensitas, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan sambil menyelesaikan lunge.

Membalikkan Terjang ke Keseimbangan
Ikuti petunjuk untuk melakukan reverse lunge, tetapi di bagian atas gerakan, tekan kaki kanan Anda ke lantai dan tekan glute kanan Anda sambil menyeimbangkan kaki kanan Anda selama 4-5 detik. Selesaikan 10-12 repetisi di pinggul kanan sebelum beralih ke kaki lainnya. Istirahat selama 45-60 detik dan selesaikan dua hingga empat set. Untuk meningkatkan intensitas, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan sambil menyelesaikan lunge.

Lateral Step-up to Balance
Gunakan anak tangga atau kotak yang tingginya kira-kira setinggi lutut atau lebih rendah. Tempatkan anak tangga atau kotak di sebelah kanan tubuh Anda, letakkan kaki kanan Anda di atas kotak dan tekan ke bawah untuk naik ke kotak. Di puncak langkah, seimbangkan kaki kanan Anda selama 4-5 detik sebelum menurunkan kaki kiri ke lantai dan kembali ke posisi awal. Selesaikan 10-12 pengulangan di kaki kanan sebelum beralih ke kaki lainnya. Istirahat selama 45-60 detik dan selesaikan dua hingga empat set. Untuk meningkatkan intensitas, pegang satu dumbbell di masing-masing tangan sambil menyelesaikan step-up.

Kecuali Anda pernah mengalami cedera traumatis yang merusak struktur lutut, hampir tidak mungkin untuk mengidentifikasi penyebab pasti nyeri lutut. Namun, mengetahui latihan mana yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dapat memastikan bahwa lutut yang sakit tidak menghalangi Anda untuk berpartisipasi dalam aktivitas favorit Anda. Kabar baiknya adalah bahwa penyebab umum nyeri lutut dapat dikurangi dengan mengembangkan otot gluteal dan pinggul yang kuat.